Båten
Hemligheten bakom denna rörelse är att aktivera magmusklerna. Ta det lugnt och känn hur du går igenom varje stadium och bygger upp styrka längs vägen, steg för steg.

Utgå från skräddarställningen, böj in knäna mot bröstet och håll om dem med händerna. Hitta sittbenet och känn lyftet i magen och längden i ryggen. Kom långsamt över och balansera på sittbenen med fötterna i luften. Försök att få smalbenen så parallella med golvet som möjligt. Om det känns ok släpp taget om benen och fortsätt med att sträcka ut armarna rakt fram. Behåll en jämn och stadig Andning, tryck benen mot varandra och håll dem aktiva. Behåll positionen under 3-5 andetag. Kom därefter tillbaka till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen stärker magmusklerna vilket ger ökad möjlighet till kontroll av ländryggen.

Rygglyft
Ligg på mage med händerna tätt intill överkroppen i höjd med bröstet. För armbågarna tätt intill kroppen, ha ingen vikt på händerna. Tryck ihop och sträck igenom benen, så att knäna lyfter en bit från golvet. På en inandning, lyft upp i överkroppen, för blicken upp mot taket och behåll aktiviteten i mag-, rygg- och benmusklerna. Stanna här i 3-5 långsamma andetag, känn hur du för varje andetag lyfter högre upp och att armbågarna drar bakåt mot fötterna. Till slut vilar bara naveln lätt på golvet och benen lyfter en bit från golvet. På en utandning kom långsamt ner till liggande. Vila i några andetag och repetera en gång till.

Övningen stärker ryggens raka system av muskler och ger en god rörlighetsträning.

Katten
Börja på alla fyra och placera händerna i axelbredd och knäna i höftbredd. Håll ryggen parallell med golvet och nacken i linje med ryggraden. På en inandning, svanka och för blicken upp mot taket (som på bilden). På en utandning, runda ryggen och för hakan in mot bröstet, fäst blicken mot naveln. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat och repetera 5-10 gånger.

Övningen ger bra rörelseträning för hela ryggen och axelpartiet.

Halvbrygga
Börja liggande på rygg. Placera fotsulorna i golvet, hälarna höftbrett isär i linje med knäna. På en inandning tryck ifrån med fötterna och lyft bäckenet högt upp mot taket, aktivera sätesmusklerna och behåll en stark mage. Låt inte knäna öppna upp till sidorna utan behåll en parallell position med fötterna och knän. Stanna i positionen 3-5 andetag, på en utandning kom försiktigt ner, kota för kota. Vila emellan och repetera 2-5 gånger.

Övningen stärker baksidan av låren, sätets och ryggens muskler utan att skapa ogynnsamma belastningar för ryggraden. Rekommenderas att göra varje dag.

Toppen Ians! Jag känner igen alla och dom ingår också i hatha-yogan jag brukar göra, utom den första som är en typisk kundaliniövning, ibland till o med under eldandning - och då blir det JOBBIGT! *Tummen upp*🙂

Jag har rivit i trådarna och fann denna. Inte ny, men det är ju jag! Tusen tack för bra tips! ❤️

#6 😉